300411

WOD Endurance :
Time Trial
Course 5 km
RPE +/- 80 %
170-175 bpm
21 minutes 30 secondes total
4 minutes 15 secondes / km

290411

WOD :
Sumo Deadlift High-Pull 5-5-5-5-5
105-115-125-130-135

Post-WOD :
2 minutes max répétitions de Push-up ( Louis = 59 reps, Max = 71 reps)
repos de 2 minutes
2 minutes max répétitions de Pull-up strict (25 reps, Max = 31 reps)
repos de 2 minutes
2 minutes de max répétititons de Thrusters 45 lbs. (50 reps, Max = 60 reps)

280411

Repos

270411

WOD :

40 Double-Unders
20 Hanstand Push-up
30 Double-Unders
15 Hanstand Push-up
10 Double-Unders
5 Hanstand Push-up

10 minutes 25 secondes

POST WOD :

Endurance
4 X 800 mètres
Repos de 2 minutes entre les intervalles
Temps moyen : 3 minutes 30 secondes

260411

R.O.M.

Press
5 répétitions avec 95-105-110-115-120 lbs.

Back Squat
5 répétitions avec 185-205-205 lbs.

Deadlift
5 répétitions avec 225-285 lbs.

WOD : 2k de rameur
en 7 minutes 26 secondes
1:51 / 500 mètres
29 strokes / minutes

POST WOD :
étirements

250411

Matin

4 rounds :

5 x one-handed snatch 65 lbs.
5 x one-handed push jerk 65 lbs.
5 x one-handed deadlift 65 lbs.

rounds 1 et 2 main gauche
3 et 4 main droite


Soir

TABATA sur les hormones

8 intervalles de chaques exercices avec un ratio de 20 secondes de travail suivi de 10 secondes de repos en continu. Calculez le nombre de répétitions faites à chaque intervalles et 1 point pour chaques répétitions. Pas de pause entre les exercices.

Jumping Squats
GHD Sit-ups
Clapping Push-ups
Chest-to-bar Pull-ups

240411

Course :

intervalles =­­ effort : repos  x 2 avec pace léger pendant 5 minnutes entre les deux.

30-30
30-25
30-20
30-15
30-10
30-5
30

230411

Repos

220411

CFEndurance : 30 minutes de course avec distance et vitesse maximale (aucun "pace") à la côte boisée.

210411

Repos

200411

Chipper chrono :

500m. rameur
50 GHD Sit-up
50 Dumbbell Squat Clean avec db 35 lbs.
50 Push-up
500m. rameur

16 minutes 02 secondes

Étirements et Foam Roll

190411

P.M.

AMRAP 15 minutes

Deadlift 135 lbs  X 10
Dips                  X 10
Burpees             X 10

8 rounds ( - 1 burpee)

---------------------------
Cette Nuit

Endurance - Intervalles

6 X 400 m.
ratio travail/repos de 1:1

temps du 1e 400m. = 1min. 20 sec.
temps du 6e 400m. = 1 min. 30 sec.

180411

Front Squat 1-1-1-1-1-1-1

185-195-205-210-210-215-215*

Repos +/- 3 minutes entre les répétitions
*fail

CFE

En fin de semaine :

Séminaire et certification de Crossfit Endurance!

Mini WOD

Death by 14 mètres = 13 minutes

140411

Rowing Helen

3 fois
-Ramer 500 mètres
-Dumbell Swing avec 55 lbs. X 21
-Tractions X 12

Temps : 11 min. 14 sec.

Post Entraînement
-Ball Slam 16 lbs.
-L-Sit 3 X 30 secondes (difficiles)

Étirements


Sommeil : 5h (de 10h environ jusqu'à 3h00)
Levé : 3h00 a.m. je me sens très bien avec café pour commencer
1h plus tard = Banane+Vitamine+Oméga3+Beta-Alanine
Petit Snack avant Workout : Shake de Protéines, barre fibre1 et 4 blocks d'amandes (16 noix)
Au gym : Je me sens trop bien (loader comme un cheval) 1e et 2e round vont très très bien
Post-WOD : Pomme entière et Shake BCAA 2 scoops et Protéine 1 scoop