291211

WOD :
Mcghee
AMRAP 30 min.
5 deadlift 250#
13 Push-up game style
9 Box Jump 24``

Résultat : 14 rounds + 6 reps

Post-WOD :
Snatch

Notes : Besoin d'acheter une caméra vidéo
Redressir mon corps pour recevoir mon snatch plus en arrière

191211

Technique :
3x Rameur 500m.
1:40 - 1:42 - 1:39

WOD1 :
AMRAP 10 minutes
8 KBS 70#
8 C2B Pull-up
8 Squats
résultat : 7 rounds + 14 reps

WOD #2 :
AMRAP 5 min.
C&J 165 #
17 reps

notes  :
besoin de travailler le power clean
besoin de faire du kbs à 70# plus souvent

141211

Clean and Jerk
1rm à 195#

WOD #1 :
5 min. AMRAP
5 HSPU
10 Sit-up
20 Squats
resultat : 5 rounds + 33 reps

Kettlebell Swing 60# unbroken
10 reps r2min. 20 reps r5min. 30 reps

Deadlift
1 rm à 325#
3 rm à 315#

WOD #2 :
21-15-9
Deadlift 225#
Slam Ball 40#
resultat : 5 min. 07 sec.

111011

WOD :
5 rounds
5 squat clean 155#
10 ring dips
15 toes-through-rings

+/- 20 minutes

Vos croyances nutritionelles ?

Après ma lecture des ouvrages du Dr. Barry Sears (le juste milieu dans votre assiette, les recettes du juste milieu dans votre assiette et le régime oméga) tous traduits de l'anglais (The Zone), je constate qu'il y a un grave laisser-aller au niveau de l'information que l'on distribue au grand public sur la nutrition et les faits qui sont eux, bien réels.

À la base nous voulons tous être en santé et exempt de maladies mais notre phobie de la pathologie nous pousse des fois un peu trop loin quand vient le temps de faire des choix santé. Je crois qu'au lieu de répéter ce qu'on vous donne comme information sur la nutrition, vous êtes en droit de faire vos propres recherches et comprendre par vous-même l'incidence que peut avoir votre nutrition sur votre santé et votre condition physique générale.

Ma prochaine petite rubrique portera sur la nutrition en générale et mon but étant d'aller au fond des choses et d'étaler des faits et non des opinions quant aux choix alimentaires que nous devrions faire pour pouvoir jouir d'une santé optimale.

Santé optimale : définir

180911

Force :
Snatch
de 95# à 145#
PR 145# x2 reps

Power Snatch à 115#
3 ou 4 reps

130911

Force :
Press
2RM = 125# - 3RM = 120# - 5RM = 115# - 8RM = 95#

WOD :
AMRAP 20 min.
12 slam ball 20#
8 toes-to-bar
20 double-unders

Travail : 9 rounds + 17 reps

120911

Jack
AMRAP 20 min.
10 Push-Press 115 lb.
10 Kettlebell swing 50 lb.
10 box jump 30"

9 rounds pile !

110911

Force
Back Squat 5 x 5
185-195-205-205-205

Press
95-105-115-115-115

Skill Work
Pratique de Snatch

WOD :
7 rounds
10 Wall-Ball Shots 20 lb.
10 Pull-ups butterfly

280811

WOD :
Force
10 back squats 135#
1 muscle-up
5 back squats 185#
3 muscle-up
5 back squats 205#
5 muscle-up
5 back squats 205#

5 deadlift 205#
5 ring dips
5 deadlift 225#
5 ring dips
5 deadlift 275#
5 ring dips

3 power clean & jerk 135#
3 power clean & jerk 155#
5 clean & jerk 165#
3 clean 175# (fail de jerk 175#)

270811

Warm-Up
tabata squats
30 back extensions
2 x 45 sec L-Sit (pratique de)

WOD :
AMRAP en équipe
1 tour de bâtisse
Kb swing

250811

WOD :
5 rounds
500 m. de rameur
150 m. de course
2 longeurs de farmer walk kb 50#

temps : +/- 23 min.

240811

WOD :
Chipper
50 Slam Ball 20#
50 Pull-ups
50 Wall Ball Shots 20#
50 Box Jump 24"
50 Toes-to-bar

13 min. 20 sec.

Course
3 X 2 km ( Angora - Côte des Seigneurs - Hauteville - Côte Boisée ) 
1 er : 8 mins. 43 secs.
2 ème : 9 mins. 49 secs.
3 ème : 9 mins. 45 secs.

210811

WOD :
Pratique de Snatch
Muscle Snatch 135#
Snatch Balance 145#

5 rounds not for time :
25 Wall-Ball Shots
2 longeur de farmer walk avec le pneu

200811

WOD :
AMRAP 20 minutes
5 pull-ups sur le balcon
10 push-ups
15 squats

19 rounds + 7 reps

190811

WOD :
Course 5.3 km avec dénivelation
Temps : 22 min. 00 sec.

160811

WOD :
5 rounds for time
15 OH squats 95#
5 Burpees
15 SDHP 95#
400m.

Temps : 3:27 - 4:36 - 4:25 - 5:27 - 4:58
Total : 22:55

Post-WOD :
3 HSPU's
5 Pull-ups strict
10 Push-ups
20 Squats
30 Sit-ups

150811

WOD :
Strength
Squat-Clean 10-8-6-4-3-2-1
95-115-135-155-165-175-185

Stamina
5 rounds not for time
3 Squat-Clean 90% 3RM (150)
20 Overhead lunges KB 50#
Hip mobility drill


Ce soir
WOD :
Course à intervalle
800m. x2   r: 1min. ( )
400m. x4   r: 45 sec. ( )
200m. x5   r: 30 sec. ( )
100m. x8   r: 15 sec. ( )

Anne
3 rounds for time of :
15 overhead squats 20 lbs.
5 burpees
15 sumo deadlift high pull

1er : 5 mins. 19 secs. 2ème : 7 mins 10 secs. 3ème : 6 mins. 51 secs.

Total : 19 mins 21 secs

130811

Pré-WOD
4 turkish get up avec kettlebell 50 lbs.

WOD
21-15-9
Deadlift 225 lbs.
Box Jump
Pull-ups

Temps : 10 mins. 59 secs.

Anne
WOD :
3 rounds for time of :
10 burpees (kettlebell lateral hops)
15 thrusters 45 lbs.
1 longueur en brouette

Temps : 24 mins. 46 secs.

110811

WOD :
Pratique de snatch
échelle jusqu'à 125

Pratique de HSPU
À partir d'en bas sans mur

Soir
Course en intervalle
7 min on
3 min. off
7 min. on
3 min. off
7 min. on

100811

WOD :

Press 10-8-6-4-3-2-1-1-1
85-90-95-105-115-125-130-135-140fail

Matin
5 rounds not for time :
3 x Press @ 85% du 1 RM
2 Montées de Corde
Buddy Carry 50 m.

Après-midi
5 rounds :
AMRAP 3 minutes avec repos 1 min.
3 Power Clean 135#
6 Plyo Push-Up
9 Squats

5r(90)-4r+7(79)-4r(72)-3r+9(63)-5e interrompu par la calice de pluie


Anne
WOD :
Tabata something else :
Pull-Up : 25+?+18+19+14+18+16+16
Push-Up : 7+6+3+3+4+2+3+4
Sit-Up: 11+10+7+7+7+9+6+8
Squats : 3+8+10+8+9+7+9+13

Total : 14+2+6+3=25

070811

WOD :
AMRAP 20 minutes
3 Power Clean 135#
6 Kettlebell 50#
9 Box Jump 24"

Travail : 15 rounds + 3 reps



Anne
WOD :
AMRAP 20 minutes
8 deadlift 115#
400 m. de course

Travail : 5 rounds

050811

Warm-up
ROM - Course 800 m. - 21-15-9 Wall ball et burpees

Strength :
Back Squat 10-8-6-4-3-3-3
155-175-185-195-205-215-225

Stamina
15 Back Squat @ 90% du 3RM (225) donc 202.5*
200 m. lunge
Hip mobility drill

*arrondi à 205

Feeling = excellent pendant la force et le stamina. workout avec skins

040811

R.O.M. :
Pratique de Squat-Clean&Jerk
135-155-155-165fail jerk-165

WOD :
3 rounds
5 montées de corde
10 Push-up
15 Toes-to-bar

Feeling : moche !!!

020811

WOD :
Max L-Sit pour le temps
Max Chest-to-bar Pull-up
Max distance en Handstand walk

40 sec. - 55 lb. - 1 m.

***1er Saut triple à la corde***

Anne
WOD :
Max Front Squat
1 squat q. 1 min. pendant 10 minutes
65-75-85-95-100-100-105fail-105fail-95-100

Pratique de HSPU
Pratique de Pull-up

010811

WOD :
Games Finals
20 Kettlebell swings
30 Wall-ball shots 20#
20 Toes-to-bar
30 Box Jump 24"
20 Sumo Deadlift High-Pull 105#
30 Burpees
20 Shoulder to Overhead 135#

Temps : 12 min. 9 sec.

310711

WOD :
Repos

300711

WOD :
Repos
dorsalgie

280711

WOD :
12-9-6 reps for time of :
135# squat clean and jerk
muscle-up

Temps : 15 min. 55 sec.

en soirée
pratique de OH squats pistols


Anne
WOD :
3 x 800 m. avec 2 mins de repos entre.
4:27 - 4:34 - 4:46

Amélioration du 400 m ... 2 mins 13 secs à 2 mins 6 secs.

280711

WOD :

R.O.M.
2 reps OH squats jusqu'à 175 lb.

WOD :
3 x 800 m. avec 2 minutes de repos
2:58 - 3:19 - 3:19

Post-WOD :
3 rounds
5 HSPU
7 Pull-ups stricts
10 kb snatch
15 wall ball shots

Temps : 7 minutes 11 secondes.

260711

WOD :
Repos


Anne
WOD :
Échelle (1,2,3,4,5,etc ...)
AMRAP 10 minutes
Jumping pull-up
Sumo Deadlift High Pull
10 sauts à la corde

Post-WOD :
1 RM deadlift
65-115-135-165(fail)-165(fail)-165

9 rounds

250711

WOD :
Jack
AMRAP 20 minutes
10 push-press 115#
10 kettlebell swing 50#
10 box jump

9 rounds + 10 répétitions

240711

R.O.M.
Pratique de snatch
PR 125#

WOD:
Weighted Dips
3-2-2-2-1-1-1-1
35#-60(fail)-45-45-60-60-60-60

230711

WOD :
Repos

220711

WOD :
Mini-WOD unbroken

WOD #1 :
3 rounds
5 Muscles-Ups
5 Power Cleans 155#
1e round unbroken, 2e round = 2 MU, 3e round = 3 MU

WOD #2:
3 rounds
10 Power Snatch 75 lb.
10 Wall-ball Shots
unbroken réussi

WOD #3:
30 Box Jump
30 Burpee L Pull-ups


Anne
WOD :
AMRAP 10 minutes
8 snatch 45#
8 sprint cloture

4 rounds

210711

WOD :
Weighted Push-ups
45-90fail-80-90fail-80fail-70-80


Anne
WOD :
21-15-9
Burpees
Sumo Deadlift High Pull

Temps : 9 min. 7 sec.

200711

WOD :
Repos



Anne
WOD :
Chipper
15 box jump
50 sit-ups à la crossfit
50 supermans
15 box jump
50 lunges avec la barre de 45#
50 front squats avec la barre de 45#
15 box jump

Temps : 18 min. 40 sec.

190711

WOD :
Manion
7 rounds pour le temps :
400 m. de course
29 Back squats 135#

Temps : 43 min. 14 sec.

180711

WOD :
3 rounds pour le temps :
10 Overhead Squats 115 lb.
50 Double-Unders

Temps : 6 min. 41 sec.
Note : Corde se mêle tout le temps, beaucoup de perte de temps. Arrangée au 3e rounds (ne se mêle plus)

170711

WOD :
Barbara
5 rounds avec 3 minutes de repos entre les rounds
20 pull-ups
30 push-ups
40 sit-ups
50 air squats

Temps :   3:06 - 4:10 - 5:00 - 7:06 - 5:05

160711

WOD :
Repos encore


Anne
WOD :
Course 4 km.
+/- 3 km en intervalles

150711

WOD :
Repos

Anne
WOD :
AMRAP 15 minutes
5 jumping pull-up
10 front squats - 45 lbs
15 sit-up papillon

9 rounds + 5 reps

140711

WOD :
Strenght

5 rounds not for time
5 Back Squats 185#
5 hops over the tire

5 x 5 Power Clean 155#

4 x 5 Push Press 135#


Anne
WOD :
Repos

130711

WOD :
Repos



Anne
WOD :
Lucky 7 (scaled)
AMRAP 8 minutes
7 SDHP
7 Burpee-Pull-ups

4 rounds + 13 reps

120711

WOD :

21 Pull-ups
21 Handstand Push-ups
18 Pull-ups
18 Handstand Push-ups
15 Pull-ups
15 Handstand Push-ups
12 Pull-ups
12 Handstand Push-ups
9 Pull-ups
9 Handstand Push-ups
6 Pull-ups
6 Handstand Push-ups
3 Pull-ups
3 Handstand Push-ups

Temps : 28 mins. 42 secs.
Note : 21 premiers pull-ups stricts le reste kip. Struggle avec les HSPU.

Anne
WOD :
4 push ups
800m de course
4 push ups
800m de course
4 push ups

Temps : 10 mins. 9 secs.

Note : avec des vrais push ups :D !!!!

110711

WOD :
Snatch
Snatch one rep every minute on the minute for 15 minutes.
95#-120#

Post-WOD :
3 x L-Sit sur anneaux de 30 sec.


Anne
WOD :
Annie (scaled)
50 Sit-ups
100 Sauts à la corde
40 Sit-ups
80 Sauts à la corde
30 Sit-ups
60 Sauts à la corde
20 Sit-ups
40 Sauts à la corde
10 Sit-ups
20 Sauts à la corde

Temps : 5 mins. 59 secs.

100711

WOD :
5 rounds for time :
Run 400 meters
145 pound Deadlift, 20 reps
20 Push-ups
145 pound Deadlift, 10 reps
10 Push-ups

Temps : 25 min. 32 sec.


Anne
WOD :
Repos

090711

WOD :
Repos


Anne
WOD :
2 rounds
Course 400 m.
50 Leg Levers
25 Weighted Lunges 45#
10 Box Jump
3 Push-ups

Temps : 20 min. 54 sec.

Note : 1e 400 m. à 2:15 et 2e 2:20

080711

WOD :

Five rounds for time of:
135 lbs pound Deadlift, 12 reps
135 lbs Hang power clean, 9 reps
135 lbs Push press, 6 reps

Temps : 12 mins 44 secs.

WOD :

Weighted pull-ups 1-1-1-1-1-1-1 reps

Anne
WOD :

Five rounds for time of:
45 lbs pound Deadlift, 12 reps
45 lbs Hang power clean, 9 reps
45 lbs Push press, 6 reps

Temps : 11 mins 32 secs.


Note : 2 premiers rounds avec des push press unbroken!!! Fuck Yeah !!!
ANNE : FUCK YEAH !!! Prochaine étape ... les HSPU's !!!

070711

WOD :
Repos


Anne
WOD :
AMRAP 10 minutes
15 Squats
10 Sit-ups
5 Burpees

8 rounds + 3 squats

060711

WOD :
5 rounds for time
1 montée de corde 15 pieds en L
5 HSPU sur paralettes
10 Pistols

3e round = début avec paralette fin en hspu normal
4e et 5e rounds = avec hspu normaux

Temps :8min 32secs.


Anne
WOD
Repos

050711

WOD :
Repos


Anne
WOD :
50-40-30-20-10
50 Step-up
50 Sauts à la corde
40 Shoulder Press
40 Sauts à la corde
30 Med Ball Clean
30 Sauts à la corde
20 Burpees
20 Sauts à la corde
10 Dips
10 Sauts à la corde

Temps : 12 min. 56 sec.

040711

WOD :
Morrison
50-40-30-20 and 10 rep rounds of:
Wall ball shots, 20 pound ball
Box jump, 24 inch box
Kettlebell swings, 1.5 pood

Note : les box jump vont très bien mais le KB
détruit vraiment beaucoup

27 min. 29 sec.


Anne
WOD
AMRAP 10 min.
5 Ring-Pull
10 Sit-up
15 Air Squats

11 rounds + 9 reps
Félicitation mon coeur !

030711

WOD :
5 X 5 reps.
115-120-120-115-115

3 rounds for time of :
10 trusthers + 10 burpees

4 min 6 sec

Anne
WOD :

400 m
50 step up
50 deadlift
50 sauts à la corde
400m 

11 min 4 sec

020711

WOD :
3 rounds for time of
135 pound Front squat, 12 reps
12 Burpee pull-ups

8 min. 08 sec.

Anne
WOD :
Repos

010711

Louis
WOD :
Repos

Anne
WOD :
3 rounds
10 touch L-Sit
8 Dips
10 Burpees
15 Lateral hops

4 min. 36 sec.

Post-WOD :
Max sit-up
42 reps.
avec 4 push-ups 1/4

300611

WOD :
Deadlift 3RM
135 - 205 - 255 - 285 - 320 (pr)

Post WOD :
4 rounds
3 hspu
5 pull ups
10 push ups
15 squats

3 min 17 sec
Anne

Pratique deadlift
Pratique front squat
Pratique press

WOD :
AMRAP 2 min
Thrusters avec la barre à Anne
35 reps.

290611

WOD :Filthy Fifty
50 Box jump, 24 inch box
50 Jumping pull-ups
50 Kettlebell swings, 1.5 pood
Walking Lunge, 50 steps
50 Knees to elbows
50 Push press, 45 pounds
50 Back extensions
50 Wall ball shots, 20 pound ball
50 Burpees
50 Double unders

Louis = 23 min. 26 sec.
Max = 21 min. 29 sec.

Anne
3 x 400 m.
1e = 2min. 26 sec.
2e = 2min. 27 sec.
3e = 2min. 30 sec.

280611

Back Squat
3x5 à 185

WOD :
AMRAP 20 minutes
7 HSPU
12 L Pull-ups

9 rounds +7 HSPU + 4 L Pull-ups

270611

WOD :
Repos

260611

WOD :
800 m. course
30 Snatch 95#
800 m. course

11 min. 50 sec.

Post-WOD :
3 x max L Pull-ups
10+6+5

250611

WOD :
5 x 5 thrusters avec 70 % du 1 RM
115 lb.
3 x 10 SDHP à 95 lb.

240611

WOD :
1,2,3,4,5, etc ...
HSPU
10 DU's
KB snatch 50#
2 pour 1 Wall-Ball shot
Toes-through-rings

7e round = HSPU et début de DU

230611

WOD :
Repos

220611

WOD :
1 RM thrusters
160-165fail-165fail

Post-WOD :
12 min. AMRAP
2 muscle-up
4 HSPU
12 KB swing

210611

Repos

200611

WOD :

AMRAP 8 minutes
2 montées de corde
3 overhead squats 135#
4 push-press 135#

3 rounds + 2 montées de corde

Post-WOD :
25 double-unders
25 toes-to-bar
25double-unders
25 toes-to-bar

190611

WOD :

Hauteur Max de Box-Jump
Tous les poids + plate de bois

3 séries de pull-ups avec # à la taille
1e série 5 reps avec 50#
2e série 5 reps avec 35#
3e série 6 reps de chin-ups avec 35#

180611

WOD
Helen
3 rounds :
400 m. de course
21 kettlebell swing 50 lb.
12 Pull-ups

9 minutes 58 secondes

170611

Repos

160611

WOD
Speed Squat
115 lb.
12 x 2 reps

Press
115 lb

Post-WOD
50 Ball Slam
50 Toes-tobar

150611

WOD
Fran
21-15-9
Thrusters 95#
Pull-ups

Louis 6 minutes 06 secondes
Max 7 minutes 28 secondes

140611

WOD
Small scaled
2 rounds :
100 SDHP 45#
50 burpees
50 box jump 24''
800 m. de course

temps : 31 minutes

130611

Repos

120611

Repos

110611

WOD :
Skill work
Snatch & Clean

Deadlift Medium Heavy
3x3 205# 255# 275#

Post-WOD :
Skill work
Parallettes & Handstand/walk

100611

WOD :
Back Squat 3x5
205-205-205
Bench Press 3x5
135-135-135

Pause

Crushing Helen
8 rounds :
Sprint 100 verges
10 Kettlebell Swing 50 lbs.
5 plyo Push-ups

Max 14min. 43sec.
Louis 12min. 05sec.

090611

WOD :
AMRAP 15 minutes
1 montée de corde 15''
10 ring dips
20 wall ball shots

Louis 4 rounds + 23
Max 3 rounds + 10

080611

Atelier de jonglerie

070611

Repos

060611

WOD
for time :
100 Pull-ups
100 KB swing 50#
100 DU's
100 reps OHS 95#

30 minutes
manque 75 reps de OHS
main droite déchirée x3

050611

WOD :Work to 1 RM Power Clean
45# à 165# à refaire
travailler sur skill work

040611

WOD :
Treking 5.1 km.
Montée du Mont-Orford
avec Croc et Joce

020611

WOD :
Volume Training
1 muscle-up q. 30 sec.
pendant 20 minutes

Post-WOD :
50 wall-ball shot 10`
50 toes-to-bar

Lyne :
3 x 400m
R 50sec
1e = 1m52sec
2e = 1m58sec
3e = 2m

010611

WOD :
1 RM Snatch
95-95-105-105-110-115-115fail-115fail

310511

WOD :
50 Double-Unders
10 Pull-ups
40 Double-Unders
10 Pull-ups
30 Double-Unders
10 Pull-ups
20 Double-Unders
10 Pull-ups
10 Double-Unders
10 Pull-ups

300511

WOD :
Team wod
8 rounds / Course 400 mètres
10 Overhead Squats
10 Kettlebell swing

22 minutes et quelques secondes

290511

Course des Spartiates
Domaine St-Bernard, Tremblant
34 minutes 57 secondes

280511

WOD :
Pratique de quelques mouvements légers

270511

WOD :
Transport de poids + tourbes

260511

Repos (job)

250511

Repos (job)

240511

WOD :
Farmer Walk
Deadlift
Construction du module

230511

Repos

220511

WOD:

Back Squat
warm-up 3 x 10 à 95-115-135-155
3 x 5 à 175-195-185

Weighted Pull-up
5 x 5 avec 25#

Weighted Dips
3 x 10 avec 25#

Prochain 5RM Back Squat débuté à 185# focus sur casser aux hanches

210411

WOD :

AMRAP 12 minutes
300 m. rameur
10 burpees

Post-WOD :

AMRAP 5 minutes
7 box jump
3 HSPU

200411

Repos

190511

WOD :
Thrusters 2RM
3x5 à 95-115-135
2RM à 145-155

POST-WOD
Front Squat
3 x 10 à 135#

180511

WOD :
AMRAP 5 minutes
3 Deadlifts 275 lbs.
7 Push-Press 115 lbs.

4 rounds flush

POST-WOD :
3 x max chin-ups
16-6-9

170511

WOD :
Course 5 km.
22 minutes 15 secondes

160511

Repos

150511

WOD

5 rounds for time :
8 ground-to-overhead 95 lbs.
16 toes-to-bar
32 air squats

14 minutes et 4 secondes

140511

R.O.M.
3 séries de 10 répétitions à 135 lbs.

Back Squat
Hang Power Clean
Deadlift
Push Press
Bench Flat normal, serré et large

130511

Repos
12 et 13 = gorge+sinus

120511

Repos

110511

WOD : non chrono*
8 rounds
3 HSPUs
5 Pull-ups strict
10 Push-ups
15 Front Squats avec DB(x2) 35 lbs.
20 Sit-ups

*sommeil de cul et chat dans la gorge

100511

WOD :
3 RM Push-Press
115-125-135-145-155-160(échec)

Speed Deadlift séries de 10 répétitions
135-155-175-195

Post-WOD :
30 sec abs.

090511

WOD : AMRAP 20 minutes
5 Chest-to-bar Pull-up
10 Thrusters 45 lbs.
15 Dumbbell swing 55 lbs.

10 rounds et 15 reps

080511

Repos

070511

Repos

060511

WOD :
le "bootcamp" à Isa
+/- 1 heure d'aérobie

050511

WOD :
Skill Work
Squat Clean
5 répétitions de 65lbs. jusqu'à 125 lbs.

POST-WOD : 4 rounds
3 HSPUs
5 Pull-ups
10 Push-ups
15 Air Squats

040511

WOD
21-15-9
Overhead Squat 95 lbs.
Burpees
8 minutes 21 secondes

Post-WOD
Course légère +/- 20 minutes

030511

Repos

020511

Natation 50 minutes

300411

WOD Endurance :
Time Trial
Course 5 km
RPE +/- 80 %
170-175 bpm
21 minutes 30 secondes total
4 minutes 15 secondes / km

290411

WOD :
Sumo Deadlift High-Pull 5-5-5-5-5
105-115-125-130-135

Post-WOD :
2 minutes max répétitions de Push-up ( Louis = 59 reps, Max = 71 reps)
repos de 2 minutes
2 minutes max répétitions de Pull-up strict (25 reps, Max = 31 reps)
repos de 2 minutes
2 minutes de max répétititons de Thrusters 45 lbs. (50 reps, Max = 60 reps)

280411

Repos

270411

WOD :

40 Double-Unders
20 Hanstand Push-up
30 Double-Unders
15 Hanstand Push-up
10 Double-Unders
5 Hanstand Push-up

10 minutes 25 secondes

POST WOD :

Endurance
4 X 800 mètres
Repos de 2 minutes entre les intervalles
Temps moyen : 3 minutes 30 secondes

260411

R.O.M.

Press
5 répétitions avec 95-105-110-115-120 lbs.

Back Squat
5 répétitions avec 185-205-205 lbs.

Deadlift
5 répétitions avec 225-285 lbs.

WOD : 2k de rameur
en 7 minutes 26 secondes
1:51 / 500 mètres
29 strokes / minutes

POST WOD :
étirements

250411

Matin

4 rounds :

5 x one-handed snatch 65 lbs.
5 x one-handed push jerk 65 lbs.
5 x one-handed deadlift 65 lbs.

rounds 1 et 2 main gauche
3 et 4 main droite


Soir

TABATA sur les hormones

8 intervalles de chaques exercices avec un ratio de 20 secondes de travail suivi de 10 secondes de repos en continu. Calculez le nombre de répétitions faites à chaque intervalles et 1 point pour chaques répétitions. Pas de pause entre les exercices.

Jumping Squats
GHD Sit-ups
Clapping Push-ups
Chest-to-bar Pull-ups

240411

Course :

intervalles =­­ effort : repos  x 2 avec pace léger pendant 5 minnutes entre les deux.

30-30
30-25
30-20
30-15
30-10
30-5
30

230411

Repos

220411

CFEndurance : 30 minutes de course avec distance et vitesse maximale (aucun "pace") à la côte boisée.

210411

Repos

200411

Chipper chrono :

500m. rameur
50 GHD Sit-up
50 Dumbbell Squat Clean avec db 35 lbs.
50 Push-up
500m. rameur

16 minutes 02 secondes

Étirements et Foam Roll

190411

P.M.

AMRAP 15 minutes

Deadlift 135 lbs  X 10
Dips                  X 10
Burpees             X 10

8 rounds ( - 1 burpee)

---------------------------
Cette Nuit

Endurance - Intervalles

6 X 400 m.
ratio travail/repos de 1:1

temps du 1e 400m. = 1min. 20 sec.
temps du 6e 400m. = 1 min. 30 sec.

180411

Front Squat 1-1-1-1-1-1-1

185-195-205-210-210-215-215*

Repos +/- 3 minutes entre les répétitions
*fail

CFE

En fin de semaine :

Séminaire et certification de Crossfit Endurance!

Mini WOD

Death by 14 mètres = 13 minutes

140411

Rowing Helen

3 fois
-Ramer 500 mètres
-Dumbell Swing avec 55 lbs. X 21
-Tractions X 12

Temps : 11 min. 14 sec.

Post Entraînement
-Ball Slam 16 lbs.
-L-Sit 3 X 30 secondes (difficiles)

Étirements


Sommeil : 5h (de 10h environ jusqu'à 3h00)
Levé : 3h00 a.m. je me sens très bien avec café pour commencer
1h plus tard = Banane+Vitamine+Oméga3+Beta-Alanine
Petit Snack avant Workout : Shake de Protéines, barre fibre1 et 4 blocks d'amandes (16 noix)
Au gym : Je me sens trop bien (loader comme un cheval) 1e et 2e round vont très très bien
Post-WOD : Pomme entière et Shake BCAA 2 scoops et Protéine 1 scoop